logo
Najszybszy kontakt ze mną przez telefon. Jeśli nie odbieram, wyślij SMS. Oddzwonię. Mój nr telefonu: Tel. +48 608 319 571

Blog

Home / odchudzanie / psychodietetyka  / Czy schudnę jeśli nie ćwiczę?

Czy schudnę jeśli nie ćwiczę?

70% twojego sukcesu to sposób odżywiania!

Podczas pierwszej sesji z osobą, która przychodzi, by schudnąć, słyszę często:

„Co ma zrobić, jeśli nie mogę ćwiczyć, bo po trzech dniach stawy odmawiają mi posłuszeństwa?”

Albo:

„Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu i biegam, i nie chudnę! Dlaczego tak się dzieje?!”

Moja odpowiedź brzmi

A może właśnie lepiej nie ćwiczyć.

A czasem wręcz pół żartem, pół serio zaczynam spotkanie od

Po pierwsze: zakaz intensywnego trenowania.

 

Gdy mamy do czynienia z nadwagą lub z otyłością, obciążenia dla układu kostnego są tak duże, że próby intensywnego wysiłku fizycznego każdorazowo kończą się dolegliwościami bólowymi, a to ze strony stawów kolanowych, a to kręgosłupa, lub też kontuzją.

Nie od dziś wiadomo, że przy odchudzaniu tylko 30% sukcesu wynika z ćwiczeń fizycznych, 70% zaś to odpowiedni sposób odżywiania, a wszystko i tak zaczyna się od zmiany myślenia.

Ale największe zdziwienie na twarzy rozmówcy widzę, gdy mówię:

Może być tak, że im więcej będziesz ćwiczyć, tym więcej możesz utyć.

Kiedy tak jest?
Kiedyś to był przypadek szczególny. Dziś, ze względu na tryb życia, jest niemal powszechny.

Można z pełną odpowiedzialnością przyjąć, że osoba z chorobą autoimmunizacyjną ma również insulinooporność.

Towarzyszy temu nadwaga i odporność komórek na insulinę. A większość powszechnie znanych i stosowanych zaleceń dietetycznych ma się nijak do chudnięcia osoby ze słabą wrażliwością komórek na insulinę. Przy insulinooporności masz wysoki poziom insuliny, a w takiej sytuacji zablokowany jest hormon glukagon – niezbędny, by spalać tkankę tłuszczową.

Jeśli jesteś taką osobą, to im więcej będziesz ćwiczyć, tym więcej będziesz gromadzić tkanki tłuszczowej, a większość tradycyjnych zaleceń dla odchudzających się, u Ciebie wywoła odwrotny efekt.

(O innych zaleceniach w innym miejscu, a tutaj dziś tylko o aktywności fizycznej.)

Aktywność fizyczna powinna być w takim przypadku krótka i intensywna. Mało intensywny wysiłek nie uwrażliwi naszych komórek na insulinę. Zbyt długotrwały natomiast podniesie hormon stresu, kortyzol, który podniesie nam poziom insuliny, zablokuje w wątrobie glukagon (hormon niezbędny do tego, by schudnąć), a co za tym idzie, pośle z mózgu informację, by zablokować chudniecie i gromadzić tkankę tłuszczową.

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć w takim razie?

Ćwiczyć, ale

  1. dobierać rodzaj ćwiczeń pod względem reakcji organizmu na insulinę
  2. intensywnie ćwiczyć dopiero wtedy, gdy Twoja waga spadnie na tyle, by nie powodować kontuzji.

Przy zastosowaniu moich zaleceń żywieniowych będziesz chudnąć 3-5 kg na miesiąc. (Jeśli będziesz chudnąć więcej, usłyszysz ode mnie, że masz za szybkie tempo.) I dopiero wtedy, gdy osiągniesz wagę dającą Ci możliwość bezpiecznego wysiłku, możesz zacząć ćwiczyć intensywnie. A wtedy Twoim zadaniem będzie sprawdzanie czy zintensyfikowanie ćwiczeń nie powoduje tycia.

Takie przypadki są częste.

Chodzi na siłownię – tyje. Przestaje ćwiczyć na siłowni -chudnie.

Ale czy to znaczy, że nic ze sobą nie robić?

Nie.

Najlepszą aktywnością fizyczną umożliwiającą schudnięcie osobie, która ma problem z insuliną jest

CHODZENIE PIECHOTĄ

 

6.000-10.000 kroków dziennie to najlepsze przykazanie Matki Natury!
Spośród wielu korzyści wymienić tu koniecznie trzeba następujące:

  • redukcja masy ciała
  • zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę
  • wzmocnienie mięśni
  • poprawa gęstości kości
  • usunięcie stresu, napięć, niepokóju

A jeśli już koniecznie chcesz, to jak masz ćwiczyć by schudnąć?

  • Najlepsze jest chodzenie – to już ustaliliśmy powyżej.
  • innym rodzajem aktywności jest tabata – 20-sekundowy intensywny wysiłek na przemian z 10-cio sekundowymi przerwami, zazwyczaj 8 serii (tabata przynosi znakomite korzyści również w niedoczynności tarczycy oraz cukrzycy typu II)
  • ćwiczenia dłuższe, takie jak pływanie, jazda na rowerze, również zalecam, ale trzeba zwrócić wtedy uwagę, by nie przekraczać 60% swojej maksymalnej częstości pracy serca

 

A czego unikać?

  • niewskazane zupełnie jest bieganie!!!
  • niewskazane pływanie długotrwałe z intensywnym wysiłkiem!
  • niewskazany każdy sport, w którym tętno będzie dochodzić do granicy Twojej normy – będzie skutkował tyciem!

Czy teraz rozumiesz, dlaczego tak wielu trenerów fitness ma problemy z wagą?

 

 

Jak obliczyć te 60% maksymalnego tętna?

  • Od 220 odejmuj wiek i w ten sposób otrzymujesz tętno maksymalne.
  • Następnie oblicz 60% z tej liczby.

I to jest tętno, którego pilnujemy, by go nie przekraczać.

No Comments
Post a Comment