fbpx
logo
Najszybszy kontakt ze mną przez telefon. Jeśli nie odbieram, wyślij SMS. Oddzwonię. Mój nr telefonu: Tel. +48 608 319 571
 

Przepisy Odchudzanie

Przepisy na odchudzanie

czyli

Śniadanie białkowo-tłuszczowe, obiad białkowo tłuszczowy, kolacja węglowodanowa.

Ten dział nazwany jest Przepisy na odchudzanie. Ale przepisy te to sposób odżywiania, dzięki któremu możesz schudnąć, a następnie możesz je dalej stosować. Jest to sposób odżywiania do stosowania na stałe.

Rano mamy ok. 20-30 % wyższy poziom kortyzolu, niż w trakcie dnia. To jest skorelowane z wrażliwością na insulinę. Jeśli kortyzol już z natury jest podwyższony, a poprzez błędy żywieniowe i rozregulowanie organizmu również insulina jest wysoka, to jeśli dołożymy od rana jeszcze węglowodany do posiłku,  gromadzimy tkankę tłuszczowa.

Jak działa insulina w organizmie

Insulina działa jak klucz zamykający komórki tłuszczowe – blokuje chudnięcie, a jej podwyżona ilość we krwi jest sygnałem dla mózgu, by ten zarządził gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Skok cukru i insuliny po posiłku często jest zauważany w postaci

  • efektu spowolnienia umysłowego,
  • rozleniwienia
  • senności
  • ociężałości

 

Podawanie zatem dzieciom od rana takiej ilości cukru, jak ta, która mieści się w misce płatków lub chrupek z mlekiem, jest co najmniej nierozsądna, jeśli chcemy, by miały w szkole bystre aktywne umysły.

Jeśli więc pragniemy, by nasze dzieci (lub my sami) sprawnie pracowały umysłowo, znacznie lepiej zrobimy podając im śniadani białkowo-tłuszczowe, które wpływa a jasność umysłu, długotrwałe nasycenie, odpowiednie przyswajanie witamin z posiłku, zdrowie i odporność.

Aby obniżyć poranny poziom kortyzolu i insuliny, i nie dopuścić do ciągu jedzeniowego w trakcie dnia, jedz śniadanie białkowo-tłuszczowe, bez węglowodanów. Wyjątek stanowią warzywa. Te możesz jeść do śniadania, ale znów – z wyjątkiem gotowanej marchwi, gotowanych buraków, ziemniaków.

Węglowodany w diecie człowieka, których nie jemy na pierwszy i najlepiej również drugi posiłek to:

  • skrobiowe,
  • bulwy,
  • zboża (kasze, makarony, pieczywo, naleśniki, wszelkie produkty mączne),

będą trawione do glukozy. To najbardziej biodostępne paliwo dla człowieka, najszybsze i jednocześnie podnoszące szybko cukier we krwi.

Osoby spełniające dwa warunki – zdrowie oraz bardzo duża aktywność fizyczna – powinny dostarczać nieco więcej węglowodanów, ale dotyczy to osób, które naprawdę BARDZO aktywnie trenują.

Ale jeśli

  • masz nadwagę lub otyłość
  • można mieć wątpliwości co do prawidłowości reakcji Twojego ciała na insulinę
  • nie jesteś zawodowym sportowcem lub trenerem fitness

to wystarczająca ilość węglowodanów przyswajalnych na dobę dla Ciebie wynosi 100-150 gram.

Jeśli cierpisz na jakieś nieprawidłowości w pracy tarczycy, nie schodź poniżej 150 gram.

Dobrze, by drugi posiłek również był bez węglowodanów lub z minimalną ich ilością.

Pamiętaj również, by stosować dietę rozdzielną – tzn. w posiłkach, w których występują węglowodany (skrobiowe, bulwy, zboża) nie spożywaj białek, i odwrotnie.

Zapraszam Cię też na szkolenia, między innymi z Hipnozy na odchudzanie.

Szkolenia znajdziesz TUTAJ

przepisy odchudzanie 1

Guacaomole

Guacamole

Przepisy na odchudzanie

To może być sałatka, przystawka lub główne danie. Możesz stosować je na pierwszy i drugi posiłek, zarówno przy białkowo tłuszczowym śniadaniu, jak i przy obiedzie.

 

Składniki:

  • awokado – 3 sztuki
  • pomidorki czereśniowe – 1 opakowanie (mogą być też duże, dwie sztuki, należy je posiekać)
  • cebula czerwona lub biała – 1 sztuka
  • kolendra zielona – cały pęczek
  • sok z pół cytryny
  • sól himalajska

Awocado obrać, rozgnieść.

Pomidorki pokroić, dodać posiekana cebulę, posiekaną kolendrę, sok z cytryny.

Posolić. Dodać rogniecione awokado i dobrze połączyć.

Jeść samo lub  na kolację z pieczywem lub kaszą.

Przepisy odchudzanie jaglanka

przepisy odchudzanie jaglanka

Jaglanka Przepisy na odchudzanie

Jeśli chcesz schudnąć, to jest posiłek na kolację.

Składniki:

  • szklanka kaszy jaglanej – najlepiej kasza ekologiczna
  • mleko kokosowe lub mleko migdałowe – 1 puszka
  • 3 łyżki wiórków kokosowych
  • laska waniliowa.
  • 1 banan (skórka już czarna)

Wypłucz kaszę dokładnie na sicie, zanurzonym w garnku, tak by kasza była dobrze „wykąpana”.

Następnie sparz – zalej kaszę wrzątkiem, odlej wodę. Teraz zalej wrzątkiem w garnku, w którym będziesz gotować. Na szklankę kaszy  3 szklanki wrzątku.

Gotuj pod przykryciem, aż całkowicie zmięknie. Odcedź.

Mleko kokosowe lub migdałowe, do tego mleka 3 łyżki wiórków kokosowych, laska wanilii – podgotuj.

Dodaj pokrojony banan. Zblenduj.

jaglankaKasza jaglana z jabłkiem

Jeśli chcesz schudnąć – danie na kolację.

Składniki:

  • 1 szklanka kaszy jaglanej
  • 3 jabłka
  • sól do smaku, cynamon
  • mleko kokosowe
  • 2 łyżki rodzynek

Rodzynki zalej gorącą wodą, mocz 15 minut, odcedź. Zalej kaszę zimną wodą, chwilę pozostaw,  przepłukaj kilkakrotnie. Następnie sparz wrzątkiem, odcedź. Powtórnie zalej wrzątkiem, w którym ugotujesz kaszę. Na 1 szklankę kaszy 3 szklanki wody. Dodaj 1/3 łyżeczki soli himalajskiej. Gotuj na papkę.

Jabłka upiecz w piekarniku lub ugotuj, lub surowe zblenduj. Dodaj do ugotowanej kaszy. Dodaj mleko kokosowe, ilość wg uznania. Konsystencja może być taka, że foremką ustawisz na talerzu babeczkę.

Przed podaniem dodaj odsączone rodzynki – na Twoją porcję 1 łyżka.

śniadanie białkowo tluszczowe

śniadanie białkowo tłuszczowe

Awokado na śniadanie

KOKTAJL Z AWOKADO

 

 

 

  • 1 obrane awokado rozgnieć
  • dodaj pół szklanki mleka kokosowego
  • łyżeczka gorzkiego kakao, najlepiej naturalnego
  • możesz opcjonalnie dodać pół banana, owoce suszone bez cukru, które możesz wcześniej namoczyć w wodzie, pamiętaj jednak, że tym samym zbliżasz się do posiłku węglowodanowego, więc ten dodatek nie jest wskazany na śniadanie białkowo-tłuszczowe.
  • Zmiksuj całość, regulując mlekiem konstystencję.

(Owoce suszone należy samodzielne suszyć lub też kupować z pewnego źródła. Przykładowo, dostępna w sprzedaży żurawina suszona może zawierać aż 40% cukru!)

Kiedy czytasz opakowania, zwróć również uwagę na dokładny opis – tak samo jak cukier należy traktować maltodekstrozę, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktozę.

Krem z awokado z orzechami nerkowca

  • 1 awokado
  • 100 ml mleka kokosowego
  • 1 łyżeczka masła orzechowego z orzechów nerkowca (lub 4-6 orzechów)
  • Wszystko dokładnie zblendować. Można doprawić wg uznania – sól, pieprz, sok z cytryny.

odchudzanie awokado

Ciasto z awokado

  • orzechy włoskie – 7-8 garści
  • śliwki suszone
  • suszone morele
  • miód
  • sól himalajska
  • kurkuma
  • olejek waniliowy
  • awokado 1 szt. – dojrzałe, ale nie sczerniałe w środku.
  • mango 1 szt.
  • miód

Orzechy zblendować. Wsypać do miski, w której będziesz mieszać.

Morele i śliwki zblendować, dodać do orzechów. Ugniatać jak ciasto, ręką. Posolić, ugniatać. Wyłożyć na półmisek, na którym będziesz podawać ciasto. Uformuj płasko.

W tym czasie awokado i mango wrzucić do blendera, dodać dwie łyżeczki miodu, 1/4 łyżeczki kurkumy, zblendować na gładką masę. Tę masę wylej na wyłożony podkład na półmisku. Włóż do lodówki na 2 godziny.

przepisy odchudzanie chiaChia z owocami na kolację

 

Wbrew temu, co słyszałaś, że to danie jest na śniadanie, jeśli chcesz schudnąć, to spożywaj je na kolację.

 

Składniki:

  • szklanka mleka kokosowego
  • łyżka nasion chia
  • łyżka miodu
  • duża łyżka ugotowanej kaszy jaglanej
  • sól do smaku
  • awokado

Połącz w miseczce, wymieszaj, zostaw na godzinę.

Następnie dodaj dużą łyżkę ugotowanej kaszy jaglanej. Sól do smaku. Wymieszaj.

Teraz wrzuć do tego połowę pokrojonego awokado, rozgnieć.

Dodaj pokrojonego w plasterki banana.

Pół jabłka – jeśli eko, nie trzeba obierać, a jedynie wyciąć gniazdo nasienne. Jeśli nie eko – obierz. Pokrój w drobną kosteczkę i dodaj.

Możesz do tego dodać owoce, na które akurat jest sezon. Świetnie będą się komponować truskawki, borówki, kiwi i inne.

śniadanie białkowo tluszczowe

śniadanie białkowo tłuszczowe

Awokado na śniadanie

Awokado z łososiem

 

 

 

  • 1 obrane awokado pokroić w kostkę
  • dodać pomidor pokrojony w kostkę lub cząstki
  • dodaj ząbek czosnku rozgnieciony z odrobiną soli himalajskiej
  • wędzony łosoś – 60-100 gram – pokrój w kostkę i dodaj
  • przypraw solą, pieprzem, sokiem z połowy cytryny
  • podawaj na liściach sałaty

 

 

odchudzanie awokado

Awokado z żółtkiem jaj

Na śniadanie białkowo tłuszczowe lub obiad

Awokado obierz, przekrój wzdłuż, wyjmij pestkę. cieniutko odkrój dół każdej połówki, by mogła pewnie leżeć, bez kolebania się.

Dwa jaja – oddziel żółtka od białek. Najlepiej, by żółtka się nie rozpłynęły. Delikatnie włóż żółtka do otworów po pestce w awokado. Każde żółtko do jednej połówki. Dodaj pieprz i sól do smaku.

Wstaw do piekarnika (180 stopni Celsjusza) na 10 minut.

Podawaj z sałatą albo kiszonymi ogórkami, kiszoną kapustą.

Parówki na śniadanie białkowo tłuszczowe

Oczyść i pokrój warzywa: 1 pietruszka, kilka różyczek brokuła, kilka różyczek kalafiora, kilka sztuk brukselki, mała marchewka. Wrzuć do wrzątku i ugotuj z odrobiną soli.

4 cienkie parówki podgrzej.

Warzywa uzpełnij połową pęczka posiekanej natki pietruszki lub dwiema łyżki świeżej rzeżuchy. Dodaj pomidor pokrojony w cząski. Dopraw sałatkę oliwą z oliwek, solą i pieprzem lub sosem vigengret.

Ułóż na talerzu, obok ciepłych parówek.

 

 

jaglanka z jablkiemGulasz węgierski wege

Z podanych składników przygotujesz 5-6 porcji:

Sos gęsty z cebuli:

  • 2 cebule
  • 4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego (nierafinowany, nieoczyszczony)
  • 2 łyżki słodkiej papryki
  • 1 łyżka ostrej papryki
  • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
  • 1 łyżeczka nasion kminku
  • szczypta soli himalajskiej lub kłodawskiej i cukru
  • opcjonalnie: dwie łyżki przecieru pomidorowego
  • 2/3 szklanki wody

Warzywa (waga po obraniu)

  • marchewka 500 g, seler  250 g, pietruszka – 150 g, 500 g pieczarek
  • 4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego (nierafinowany, nieoczyszczony)
  • 2 szklanki bulionu warzywnego
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • sól himalajska lub kłodawska drobna (lub zmielona)
  • natka pietruszki lub mały pęczek rzeżuchy

Jak przygotować:

  1. Cebulę pokroić w półksiężyce. Na dnie patelni rozgrzać 4 łyżki oliwy z oliwek, dodać cebulę i smażyć ok.3 minuty, aż zacznie się zeszkli. Dodać przyprawy: paprykę słodką, ostrą, wędzoną, kminek, sól i szczyptę cukru, i smażyć na małym ogniu kolejne 3 minuty. Wlać wodę, patelnię przykryć i dusić przez 10 minut.
  2. Marchewki, seler i pietruszki obrać, pokroić w kostkę. Pieczarki pokroić na ćwiartki. Ugotowaną cebulę zblendować.
  3. W dużym garnku rozgrzać olej, dodać pokrojone warzywa korzeniowe. Smażyć przez 10 minut na średnim ogniu, bez mieszania, by warzywa zrumieniły się.
  4. Dodać pieczarki, wymieszać, zostawić by się zrumieniły. Smażyć 4 – 5 minut, mieszając jak najrzadziej.
  5. Do miękkich warzyw dodać zblendowaną cebulę, bulion i sos sojowy. Przykryć i gotować przez 10 minut
  6. Doprawić solą. Posypać natką pietruszki lub rzeżuchą.
  7. Podawać z kaszą gryczaną, jaglaną, makaronem jaglanym i kiszonymi ogórkami.

przepisy odchudzanie bataty

Przepisy na odchudzanie

Bataty na obiad lub kolację

Składniki:

  • 1 duży batat lub dwa mniejsze
  • 3 łyżeczki miodu
  • pół lyżeczki cynamonu mielonego
  • pół łyżeczki świeżego imbiru startego na tarce
  • szczypta mielonej gałki muszkatałowej
  • szczypta pieprzu czarnego
  • opcjonalnie szczypta chili
  • 3 duże łyżki soku z cytryny
  • 3 żółtka jajek zerówek
  • szczypta soli

Bataty obrać, pokroić w kostkę, obtoczyć  w dwóch łyżeczka miodu z dwiema łyżkami soku z cytryny i dodatkiem cynamonu, imbiru, gałki muszkatałowej i pieprzu.

Piekarnik nagrzany do 180 stopni Celsjusza. Blacha wyłożona papierem. Wysyp obtoczone bataty na blachę, piecz 15 minut.

Żółtka utrzyj z miodem, dodaj łyżkę soku z cytryny i sól, polej świeżo wyciągnięte z piekarnika, jeszcze gorące, upieczone bataty. Przemieszaj dokładnie.

Bakłażan z nadzieniem warzywno – jaglanym

Na kolację.

Ale dla osób, które nie chcą redukować wagi, również na obiad.

Przepis na 4 porcje:

  • 2 bakłażany
  • 130 gram fety lub twardego koziego sera (jeśli lubisz kozie produkty)
  • 100 gram ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1 duża cebula
  • 1 duży pomidor
  • 3 łyżki masła klarowanego
  • 3 ząbki czosnku
  • zioła prowansalskie
  • sól, pieprz, listki bazylii świeżej

Bakłażany przekrój wzdłuż. Wytnij miąższ pozostawiając ścianki o grubości 1 cm. Natrzyj solą i pieprzem. Miąższ zachowaj. Każdą łódeczkę natnij przy szerszym końcu dwa lub trzy razy, tak, by dobrze przylegała do patelni.

Połowę masła rozgrzej na patelni, połóż połówki bakłażanów, miąższem w dół. Podlej 4 łyżkami wody. Przykryj i duś 10 minut, odwracając po pewnym czasie. Jeśli woda wyparuje, dolej.

W garnku rozgrzej pozostałe masło, dodaj cebulę, wydrążony miąższ, pokrojony w plasterki czosnek, przyprawy. Duś pod przykryciem 10 minut, do miękkości. Odstaw. Dodaj tłuszcz z bakłażanów, kaszę jaglaną, fetę, pokrojone pomidory, wymieszaj delikatnie.

Nałóż nadzienie do połówek bakłażanów, posyp pieprzem, udekoruj bazylią.

Można spożywać na ciepło i na zimno. Może stanowić danie obiadowe lub kolacyjne.

Kulki mocy z soczewicy

Na śniadanie szczególnie, ale na obiad też mogą być, jako uzupełnienie posiłku.

SKŁADNIKI (30 szt.):

  • 100 g suchej zielonej soczewicy
  •  50 g wiórków kokosowych
  • 100 g żurawiny namoczonej we wrzątku, najlepiej samodzielnie suszonej
  • 100 g orzechów włoskich
  • 50 g migdałów
  • 2 łyżki melasy z chleba świętojańskiego lub syropu daktylowego
  • 4 łyżki karobu sypkiego – 2 w trakcie + 2 do obtaczania

PRZYGOTOWANIE:

  1. Zieloną soczewicę gotuj do miękkości. Po ugotowaniu odlewaj wodę.
  2. Wiórki kokosowe upraż przez chwilkę na patelni, aż zrobią się brązowe.
  3. Orzechy oraz wiórki kokosowe zmiel na gruboziarnistą mąkę.
  4. Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.
  5. Utocz kulki, obtocz w karobie i wstaw do lodówki na 2 godziny.

Przechowujemy w lodówce.

Budyń jaglany

Posiłek węglowodanowy, znakomity na ostatni posiłek, na kolację.

Składniki:

  • puszka mleka kokosowego 400g
  • kasza jaglana – 125 gram (węglowodan)
  • pół łyżeczki soli himalajskiej
  • kardamon
  • ksylitol lub syrop klonowy

 

Kaszę wypłucz bardzo dobrze, by wymyć kwas fitynowy. Jeśli jesteś alergikiem, możesz tę kaszę namoczyć nawet na 3 dni.

Wlej do garnka z kaszą mleko kokosowe i dolej wody do litra.  Dodaj sól i kardamon. Pomieszaj i wstaw na kuchnię, na małą temperaturę. Gdy zacznie się gotować, zmniejsz jeszcze ogień i gotuj 25 minut.

Po 25 minutach konsystencja powinna być właściwa. Jeśli budyń byłby za gęsty, dolej wody lub mleka kokosowego i jeszcze podgotuj.

Teraz zblenduj, choć możesz zjeść w takiej postaci, w jakiej jest teraz.

Uważaj na temperaturę budyniu w momencie blendowania.

Dodaj 2 łyżki ksylitolu na końcu i cukier waniliowy lub wanilię.

Przełóż do miseczek. Wstaw do lodówki na 2 godziny . Możesz ozdobić owocami, wiórkami kokosowymi itp.

 

Pesto szpinakowe

Niewątpliwie godne uwagi 🙂

Składniki:

  • 300 g świeżego szpinaku
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 7 łyżek oliwy z oliwek
  • 120 gram świeżego parmezanu startego
  • sok z cytryny
  • 30 gram słonecznika bez łupinek
  • kilka orzeszków piniowych
  • sól himalajska lub kłodawska
  • pieprz

Słonecznik zalej wodą na kilka godzin, tak, by był przykryty. Po tym czasie odlej wodę i przepłucz trzy razy świeżą wodą.

Szpinak wypłucz pod bieżąca wodą. Parmezan zetrzyj. Cytrynę sparz wrzątkiem, wyciśnij sok.

Ząbki czosnku obierz z łupinki, zmiażdż w wyciskarce dodając odrobinę soli, pozostaw na chwilę i dopiero teraz dodaj do reszty składników.

W blenderze zblenduj wszystkie składniki. Jeśli pesto będzie zbyt gęste, dodaj jeszcze odrobinę oliwy. Jeśli zbyt rzadkie, dodaj szpinaku lub słonecznika.

Dla ozdobry zastosuj orzeszki piniowe.

Pesto stanowi dodatek do każdego z posiłków.

Zupa cukinia pomidor

Przepisy na odchudzanie

Zupy to znakomity posiłek na śniadanie (jeśli bez ziemniaków, kaszy, marchwi i buraków) na obiad (opcjonalnie może być z warzywami skrobiowymi, ale jeśli chcesz schudnąć, to bez) i na kolację ( i tu możesz z węglowodanami sobie pozwolić, a nawet zalecane).

Generalnie – zupy to genialne danie, dzięki któremu możesz schudnąć. Niektóre osoby po zupach szybko są głodne. Jeśli tak będzie u Ciebie, to będzie oznaczało jedną z dwóch rzeczy: albo było za mało tłuszczu, albo dałaś węglowodany skrobiowe, po których szybko następuje głód i huśtawka insulinowa)

Składniki:

  • Cukinia – po obraniu około 500gr
  • 3 średnie pomidory
  • 0,5 litra wywaru z warzyw (seler, marchew, czosnek, pietruszka, cebula – z solą, liściem laurowym, zielem angielskim ugotować, przecedzić, tzn. jeśli to śniadanie lub obiad, wyjmujesz marchew)
  • duża łyżka masła klarowanego (orientacyjnie, bo jeśli dodasz więcej, też będzie o.k.; reguluj to zgodnie z tym, jak się będziesz czuła i czy możesz bez głodu wytrzymać 5-6 godzin, ponieważ to jest ważne)
  • 2 obrane z łuski ząbki czosnku
  • pół łyżeczki kurkumy,
  • pół łyżeczki słodkiej papryki w proszku
  • natka pietruszki

Cebulę pokroić w kostkę, posolić odrobinkę, zeszklić na maśle w szerokim rondlu.

Dodać pokrojoną w kostkę cukinię oraz przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć mieszając przez ok. 3 minuty.

Pomidory sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę, pokroić w kostkę. Dodać do garnka z cukinią.

Dodać sól i pieprz oraz kurkumę.

Gotować przez ok. 2 minuty. Wlać gorący bulion i zagotować.

Przykryć pokrywą i gotować przez ok. 10 minut.

Na koniec dodać do zupy posiekaną bazylię i paprykę, i wymieszać. Można ją zmiksować na gładki krem

Zupa z jarmużem Przepisy na odchudzanie

Składniki:

  • 2 garście umytek rozdrobnionego jarmużu
  • 2 marchewki
  • 1 duża pietruszka
  • pół selera
  • kilka główek brukselki
  • kilka kwiatków brokułów
  • jedna cykoria poszatkowana
  • wiosną – liście młodych buraków
  • rzepa biała pokrojona
  • 1/4 kapusty poszatkowana
  • 1 cebula pokrojona w krążki
  • 2 ząbki czosnku w całości lub zmiażdżone
  • pół małej papryczki chili
  • sól
  • pieprz wg smaku
  • opcjonalnie cząber lub kminek, jak lubisz

Wszystkie warzywa umyte i rozdrobnione zalać wodą tak, by lekko je przykrywała. Doprowadź do wrzenia i gotuj 15-20 minut. Podając, już na talerzu, dodaj oliwę z oliwek – 1-2 łyżki na talerz.

Jeśli zupę jesz na kolację, ewentualnie możesz dodać do niej łyżkę ryżu lub kaszy. Piszę ewentualnie, ponieważ jest to sama w sobie pożywna zupa.

Koktajl jarmuż

Oczyszcza z metali ciężki i detoksykuje

Składniki:

  • jarmuż
  • szpinak
  • jabłko
  • ogórek
  • pęczek kolendry
  • łyżeczka miodu

Wszystkie elementy oczyszczone, umyte, najlepiej ekologiczne. Miód od prawdziwego pszczelarza. Zblendować.

Jest to bomba witaminowa. Najlepiej spożywać na wiosnę, gdyż ten koktajl świetnie radzi sobie z przemęczeniem wiosennym. Aby nie działał wychładzająco można dodać obrany imbir i odrobinę pieprzu cayenne.

Może być spożywany na każdy posiłek, razem z nim lub jako jedyny.

 

Ratatouille – Przepisy na odchudzanie

Składniki:

  • 1 bakłażan
  • cukinia zielona ok.250 gr
  • cukinia żółta ok.250 gr
  • 1 czerwona papryka
  • 1 zielona papryka
  • 1 kg pomidorów
  • 2 cebule
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich lub tymianku
  • 6 łyżeczek natki pietruszki
  • pęczek bazylii
  • 8 łyżek oliwy z oliwek
  • sól himalajska, kłodawska lub celtycka

 

Przygotowanie:

  • Bakłażana (ze skórką) pokrój w 2 cm kostkę, przełóż do miski, posyp łyżką soli himalajskiej, kłodawskiej lub celtyckiej i wymieszaj. Zostaw na cedzaku na ok. 30 minut aby puścił sok.
  • Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, pokrój na ćwiartki usuń szypułki.  Można usunąć nasiona z komór pozostawiając sam miąższ i zgromadzony sok (ja nie usuwam).
  • Na patelni rozgrzej 3 łyżki oliwy i dodaj cukinię pokrojoną na 1 cm plasterki, smaż aż się zrumieni, przez około 2,5 minuty z każdej strony. Przełóż ją do większego garnka.
  • Na tę samą patelnię wlej kolejną łyżkę oliwy i obsmaż paprykę (oczyszczoną z gniazd nasiennych i pokrojoną na paski o szerokości 1-1,5 cm). Smaż co chwilę mieszając przez ok. 3 – 4 minuty. Przełóż do garnka z cukinią.
  • Na patelnię wlej dodatkowe 2 łyżki oliwy, dodaj opłukanego i osuszonego bakłażana. Co chwilę mieszając smaż aż się zrumieni przez ok. 5 minut. Przełóż do garnka z warzywami.
  • Na patelnię wlej pozostałą 2 łyżki oliwy i dodaj pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz rozgniecione na desce (płaską stroną szerokiego noża) ząbki czosnku. Smaż mieszając przez około 5 minut, aż cebula będzie szklista.
  • Dodaj pomidory wraz z sokiem, zioła prowansalskie lub tymianek oraz 2 łyżki natki pietruszki. Smaż przez ok. 10 minut. Następnie przełóż do garnka z warzywami i gotuj przez ok. 10 minut, aż warzywa będą miękkie, ale ciągle jędrne. W czasie gotowania 2-3 razy warzywa delikatnie przemieszaj.
  • Odstaw z ognia i wymieszaj z resztą natki i połową posiekanej bazylii. Teraz dopraw danie solą oraz świeżo zmielonym pieprzem.

To danie nadaje się na każdy posiłek. Jeśli będzie to śniadanie, dobrze byłoby połączyć je z jakimś mięsem (białko).

Jeśli natomiast obiad lub kolacja, można, wedle uznania, połączyć z kaszą gryczaną, kaszą jaglaną lub ryżem (węglowodany).

Śniadanie lub obiad.

Halibut

Składniki:

  • Filet z halibuta ok 400 gram
  • 10 szparagów
  • sok z limonki
  • oliwa z oliwek
  • łyżka masła prawdziwego
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • sól
  • pieprz

Składniki na sos:

  • 150 gram zielonego groszku
  • 3 łyżki chrzanu
  • 200 ml śmietanki 30%
  • sól himalajska lub kłodawska
  • pieprz
  • gałka muszkatałowa świeżo starta

Przygotowanie ok 50 minut. 2 porcje

Piekarnik rozgrzej do 220 stopni Celsjusza.

Halibuta dopraw solą, pieprzem, łyżką oliwy, łyżką soku z limonki. Przełóż do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia, na wierzch połóż kawałki masła, wstaw do piekarnika na 15 minut. Wyciągnij. Obtocz rybę w posiekanym koperku.

Rozgrzej patelnię (może być grillowa), wlej oliwę, połóż szparagi i przysmaż ta, by były chrupiące. Przypraw solą himalajską lub drobno zmieloną kłodawską oraz pieprzem. Pamiętaj, by w insulinooporności stosować dietę rozdzielną czyli nie łączysz w jednym posiłku białek i węglowodanów skrobiowych. Szparagi to węglowodany, ale nie skrobiowe, mogą być dodatkiem do każdego posiłku.

Sos: Połącz chrzan z zielonym groszkiem i śmietaną, zmiksuj na gładką emulsję. Przelej do garnka, dodaj sól himalajską, pieprz, odrobinę świeżo zmielonej gałki muszkatałowej i podgrzewaj. Bardzo powoli, by sos gęstniał.

Na talerzu umieść halibuta, szparagi, polej sosem. Połóż obok gałązkę koperku i ćwiartkę limonki.

Pamiętaj, by w posiłku było tyle tłuszczu, byś po zjedzeniu swojej porcji był/a najedzony/a. Taki posiłek ma Ci wystarczyć na 5-6 godzin sytości (najlepiej na 6). Jeśli nie wystarczył, oznacza to, że:

  1. w posiłku było za mało tłuszczu
  2. w posiłku znalazły się węglowodany skrobiowe (kasza, ryż, makaron, mąka biała, mąka pełnoziarnista itp)
  3. proporcje były zaburzone, to znaczy – bardzo mało halibuta, dużo szparagów – to również może spowodować zbyt szybki głód.

Posiłek ten możesz przygotować wieczorem, by zjeść go rano po podgrzaniu.

Zupa zdrowotna

Przepisy na odchudzanie

Składniki:

  • 2 bataty
  • trzy garści jarmużu (umyty, poszatkowany)
  • pół selera
  • 2 marchewki
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 litr bulionu (warzywny dla wegetarian, ale jeśli ma być to zupa uzdrawiająca, to lekarstwem tu jest bulion gotowany przez kilka godzin, z prawdziwej kury)
  • 2 łyżeczki tymianku
  • 1 łyżeczka szałwii
  • natka pietruszki
  • sól, pieprz

 

Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Ząbki czosnku obrać i zmiażdżyć z odrobinką soli. W garnku zmieszać odrobinę bulionu i cebulę, mieszać ok.5 minut na średnim ogniu, do dać czosnek i jeszcze chwilę podgrzewać.

Dolej cały bulion, dodaj pokrojone warzywa, tzn. seler i marchew. Gotuj dalej 5 minut.

Bataty obierz i pokrój w kostkę. Dodaj do garnka z bulionem. Dosyp tymianek i szałwię. Ugotwaną zupę zdejmij z ognia. Dodaj pieprz i sól.

W międzyczasie jarmuż najlepiej przygotować na parze, przez 3 minuty. Do lekko ostudzonej (nie wrzącej) zupy dodaj ten jarmuż i umytą, posiekaną natkę pietruszki.

Jeśli zamiast bulionu z kury dodałaś bulion warzywny, do każdego talerza zupy dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek lub klarowane masło.

 

jajecznicaJajecznica z pieczarkami i natką pietruszki – śniadanie

Składniki:

  • 1 całe jajko i 2 lub 3 żółtka
  • 100 gr pieczarek
  • 1 mała cebula
  • 1 łyżka oliwy
  • sól himalajska lub kłodawska
  • pieprz
  • pęczek natki pietruszki
  • sałata
  • pomidor
  • czerwona papryka
  • kapusta kiszona dla uzupełnienia probiotyków

 

Przygotowanie:

  • Posiekaną cebulę podsmaż ze szczyptą soli na oliwie, około minutę.
  • Dodaj oczyszczone wcześniej pokrojone cienko pieczarki. Duś razem przez ok.5 minut.
  • Przypraw solą i pieprzem.
  • W tym czasie w kubku przygotuj jedno całe jajko i 2-3 żółtka. Rozbełtaj z wodą – 1 łyżeczka wody na każde żółtko. Dodaj sól. Wlej na patelnie do cebuli  i pieczarek, i podsmażaj do ulubionej przez Ciebie konsystencji. Pamiętaj: im bardziej żółtka będą mokre, tym lepiej dla Twojego ciała.
  • Wyłóż na talerz, posyp posiekaną natką pietruszki (możesz ułożyć z boku cały pęczek posiekanej pietruszki i jeśli zjesz całość, Twoje ciało odwdzięczy Ci się piękną cerą, dobrym zdrowiem, szczupłą sylwetką).
  • Dodatkowo ułóż też na talerzu odrobinę kiszonej (nie kwaszonej) kapusty, pokrojoną paprykę, pomidor, sałatę. Ułóż tak, żeby było ładnie. I zajadaj. Bez pieczywa, bez węglowodanów. Smacznego.

Kolacja – kanapki z rzodkiewką, serkiem, szczypiorkiem, usmażoną cebulką.

Przepisy na odchudzanie w sposób naturalny.

 

Składniki:

  • dwie kromki chleba żytniego na zakwasie (bez drożdży i koniecznie bez pszenicy)
  • 3-4 rzodkiewki
  • pół pęczka szczypiorku
  • sól himalajska lub kłodawska
  • pieprz
  • 1/2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin lub smalcu – do usmażenia cebulki
  • mała cebula, taka, by zrobić przystawkę, jak na zdjęciu
  • masło do posmarowania pieczywa

Przygotowanie:

Pieczywo posmaruj masłem, nałóż serek (twarożek, serek homogenizowany, gzik). Połóż na kanapkach pokrojoną rzodkiewkę, szczypiorek (może być go dużo), do smaku dodaj sól i pieprz.

Na małej patelence rozgrzej oliwę lub smalec, dodaj posiekaną cebulkę, odrobinę soli (jeśli dodajesz sól do smażenia cebuli, nie robią się z niej przypalone skwarki, tylko ładnie się zeszkli). W oddzielnej miseczce postaw podsmażoną cebulkę.

Byłoby idealnie, gdybyś do tego dodała łyżkę kiszonej (nie kwaszonej) kapusty lub kiszonego (nie kwaszonego i nie konserwowanego) ogórka.

Śniadanie – kawa kuloodporna

Przepisy na odchudzanie

Kawa, która może raz na jakiś czas zastąpić z powodzeniem śniadanie. Daje sytość na kilka godzin. Dokładnie tyle, ile potrzeba, by insulina poranna opadła na tyle, byś mogła chudnąć.

Składniki:

  • filiżanka gorącej kawy, parzonej tak, jak lubisz
  • 1 łyżeczka masła prawdziwego
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego nierafinowanego, takiego pachnącego kokosem

 

Do gorącej kawy włóż masło i olej kokosowy, użyj spieniacza do mleka, by stworzyć jednolitą emulsję.

Pij bez żadnych dodatków.

Po tej kawie nie ma już potrzeby jedzenia śniadania. Więc jest to ZAMIAST śniadania lub też JAKO ŚNIADANIE.

Nie wolno dolewać mleka lub dodawać jakichkolwiek słodzików.

Taka kawa daje „power” na długi czas. Energia i jasny umysł.

Pokochasz ten stan, zwłaszcza, gdy zauważysz obniżającą się ilość kilogramów wskazywanych przez wagę.

Na każdy posiłek.

Sałata – roszponka, rzodkiewki, ser feta.

Składniki:

  • dwie garście roszponki
  • 5-8 rzodkiewek
  • 1 łyżka oliwy
  • sól himalajska lub kłodawska
  • pieprz
  • pęczek natki pietruszki lub szczypiorek
  • opcjonalnie pomidor
  • ser feta
  • w wersji na kolację – można dodać kilka borówek
  • w wersji śniadaniowej lub obiadowej – dodać kilka pokrojonych czarnych oliwek bez pestek

 

Przygotowanie:

  • wszystko, co trzeba myć – umyć, fetę pokruszyć, rzodkiewki pokroić w plasterki, natkę lub szczypior posiekać
  • doprawić sokiem z cytryny zmieszanym z oliwą oraz pieprzem i solą
  • pozostawić chwilę w lodówce, by się „przegryzło”

Może stanowić dodatek do dań głównych, np. do jajek na śniadanie, mięsa na obiad, lub też samodzielne danie.

Kolacja – kanapki z rzodkiewką i rzeżuchą

 

Składniki:

  • chleb żytni na zakwasie (bez drożdży, bez pszenicy, nie musi być razowy)
  • 3-4 rzodkiewki
  • łyżka rzeżuchy
  • masło prawdziwe
  • sól himalajska lub kłodawska
  • pieprz
  • opcjonalnie kwiatki stokrotki – są jadalne, ale jeśli to zbyt trudne, mogą posłużyć tylko do ozdoby
  • warto dołożyć do tej kolacji łyżkę kapusty kiszonej

 

Śniadanie – kawa kuloodporna

Przepisy na odchudzanie

Kawa, która może raz na jakiś czas zastąpić z powodzeniem śniadanie. Daje sytość na kilka godzin. Dokładnie tyle, ile potrzeba, by insulina poranna opadła na tyle, byś mogła chudnąć.

Składniki:

  • filiżanka gorącej kawy, parzonej tak, jak lubisz
  • 1 łyżeczka masła prawdziwego
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego nierafinowanego, takiego pachnącego kokosem

 

Do gorącej kawy włóż masło i olej kokosowy, użyj spieniacza do mleka, by stworzyć jednolitą emulsję.

Pij bez żadnych dodatków.

Po tej kawie nie ma już potrzeby jedzenia śniadania. Więc jest to ZAMIAST śniadania lub też JAKO ŚNIADANIE.

Nie wolno dolewać mleka lub dodawać jakichkolwiek słodzików.

Taka kawa daje „power” na długi czas. Energia i jasny umysł.

Pokochasz ten stan, zwłaszcza, gdy zauważysz obniżającą się ilość kilogramów wskazywanych przez wagę.